تغذیه آگاهانه شامل توجه کامل به انتخاب‌های غذایی، نشانه‌های گرسنگی و فرآیند غذا خوردن است. این روش با درگیر کردن حواس، کاهش سرعت خوردن، پرهیز از حواس‌پرتی و قدردانی از غذا، به بهبود هضم، کنترل وزن و افزایش سلامت روان کمک می‌کند. داشتن آشپزخانه‌ای منظم، آماده‌سازی آگاهانه غذا و در دسترس بودن مواد غذایی سالم، از اصول کلیدی آن است. گوش دادن به نشانه‌های سیری و گرسنگی، باعث جلوگیری از پرخوری و تقویت اعتمادبه‌نفس می‌شود.
1. حواس خود را درگیر کنید
تغذیه آگاهانه شامل استفاده از تمامی حواس شما هنگام صرف غذا است. پیش از آنکه لقمه‌ای در دهان بگذارید، به غذای خود نگاه کنید و زیبایی و رنگ‌های آن را به طور کامل تحسین کنید. سپس تلاش کنید تا بوها، صداها، طعم‌ها و بافت‌های غذا را در حین خوردن متوجه شوید.
2. آرام غذا بخورید
کاهش سرعت غذا خوردن نه تنها آگاهانه‌تر است، بلکه برای بدن و سلامت روان شما نیز بهتر است. یک متخصص گوارش گفت: «اگر سریع غذا بخورید نه تنها کمتر از غذای خود لذت می‌برید، بلکه احتمال ابتلا به گاز معده، نفخ و سوزش معده بیشتر می‌شود. برای کاهش سرعت، لقمه‌های کوچک بردارید، هر بار یک تکه کوچک بخورید و به خوبی بجوید.
3. حواس پرتی را به حداقل برسانید
وقتی در حال استفاده از گوشی، تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر هستید، تغذیه آگاهانه دشوار می‌شود. یک مطالعه نشان داد که وقتی حواس شما پرت است، طعم غذا بی‌مزه به نظر می‌رسد و این ممکن است باعث پرخوری شود.
4. خوب بجوید
فرایند هضم غذا از دهان شروع می‌شود، به همین دلیل جویدن کامل غذا اهمیت زیادی برای سلامت کلی شما دارد. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که غذا را حدود ۳۲ بار بجوید تا از مشکلات گوارشی جلوگیری شود. این کار نه تنها به جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند، بلکه به شما امکان می‌دهد طعم و لذت غذا را به طور کامل احساس کنید.
5. قدردان غذای خود باشید
پیش از غذا خوردن، لحظه‌ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که غذا از کجا آمده است، چگونه به بشقاب شما رسیده و چند نفر در این زنجیره غذایی دخیل بوده‌اند. این روش آگاهانه نشان‌دهنده قدردانی شما است.
6. از غذای خود لذت ببرید
اگر در عرض چند دقیقه یک وعده کامل را می‌خورید یا سریع در ماشین غذا می‌خورید، احتمالاً به طور کامل از غذای خود لذت نمی‌برید. این عادت که در سبک زندگی پرمشغله امروزی رایج است، ممکن است منجر به سوءهاضمه و حتی پرخوری شود. کارشناسان توصیه می‌کنند که حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای هر وعده غذایی وقت بگذارید و اگر امکان دارد، مدت بیشتری اختصاص دهید.
7. نشسته غذا بخورید
زندگی پرمشغله ممکن است شما را به غذا خوردن در حالت ایستاده یا در حال حرکت وادار کند، اما این عادت نه تنها نامناسب بلکه برای هضم غذا مضر است. نشستن به شما کمک می‌کند تا اندازه وعده‌ها را مدیریت کنید، کالری اضافی را کاهش دهید و هضم را بهبود بخشید. علاوه بر این، می‌توانید از غذای خود بیشتر لذت ببرید.
بیشتر بخوانید:
8. با یک وعده کوچک شروع کنید
تغذیه آگاهانه شامل کنترل اندازه وعده‌های غذایی است. وقتی وعده‌های بزرگ‌تری سرو می‌شوند، احتمالاً لقمه‌های بزرگ‌تر می‌خورید و این می‌تواند منجر به مصرف بیش از نیاز بدن، افزایش وزن و مشکلات گوارشی شود. یک متخصص تغذیه پیشنهاد می‌کند با یک وعده کوچک شروع کنید، میزان سیری خود را بسنجید و تنها در صورتی که هنوز گرسنه هستید، وعده بیشتری میل کنید.
9. گرسنگی خود را ارزیابی کنید
تشخیص اینکه آیا واقعاً گرسنه هستید یا صرفاً به دلیل دیدن غذای خوشمزه در تلویزیون تحریک شده‌اید، دشوار است. پزشکان می گویند: «اگر واقعاً گرسنه باشید، نشانه‌های گرسنگی واقعی مانند قاروقور شکم، کاهش انرژی، لرزش، سردرد و مشکلات تمرکز را تجربه خواهید کرد.» گوش دادن به نشانه‌های گرسنگی به شما کمک می‌کند بدن خود را به درستی تغذیه کنید و از پرخوری اجتناب نمایید.
10. آشپزخانه‌ای آگاهانه بسازید
آشپزخانه قلب خانه است؛ جایی که غذاهای خود را نگهداری، آماده و میل می‌کنید. داشتن یک آشپزخانه آگاهانه به تغذیه سالم‌تر کمک می‌کند، زیرا محیط آشپزخانه بر انتخاب‌های غذایی شما تأثیر می‌گذارد.
11. آگاهانه غذا آماده کنید
آشپزی فقط انجام کاری برای آماده کردن غذا نیست، بلکه یک تمرین مراقبه‌ای است. وقتی آگاهانه آشپزی می‌کنید، در آشپزخانه کاملاً حضور دارید و به هر مرحله از تهیه غذا توجه کامل دارید.
12. مواد غذایی سالم را در دسترس قرار دهید
در تغذیه آگاهانه، غذایی درست یا نادرست وجود ندارد، اما وقتی توجه بیشتری به غذای خود داشته باشید، احتمالاً تمایل پیدا می‌کنید غذاهای سالم و مغذی را در دسترس خود قرار دهید، زیرا این غذاها سوخت عالی برای بدن شما فراهم می‌کنند.
13. وعده های غذایی را حذف نکنید
برای بسیاری از افراد، طولانی شدن فاصله بین وعده‌ها می‌تواند منجر به انتخاب‌های غذایی نادرست شود، زیرا گرسنگی شدید باعث می‌شود سریعاً هر چیزی که در دسترس است را بخورند. یک متخصص تغذیه گفت: «روزه‌داری یا حذف وعده‌های غذایی هیچ مزیتی ندارد و خطرات واقعی به همراه دارد.»
14. چنگال خود را بین لقمه ها پایین بگذارید
بیشتر افراد تا زمانی که بشقابشان خالی نشده، از کارد و چنگال خود دست نمی‌کشند. یکی از روش‌های تغذیه آگاهانه این است که بین لقمه‌ها چنگال یا قاشق خود را کنار بگذارید. پس از جویدن و بلعیدن غذا، دوباره آن را بردارید. این اقدام آگاهانه نه تنها طعم غذا را بهتر می‌کند، بلکه به شما امکان می‌دهد از وعده غذایی خود بیشتر لذت ببرید.
15. وقتی سیر شدید متوقف شوید
برای اینکه بفهمید چه زمانی واقعاً سیر شده‌اید، باید با نشانه‌های گرسنگی خود هماهنگ شوید. یک متخصص تغذیه پیشنهاد می‌کند از مقیاسی از ۱ تا ۱۰ استفاده کنید، جایی که ۱ به معنای گرسنگی شدید و ۱۰ به معنای سیری مفرط است. تغذیه آگاهانه به شما کمک می‌کند این سیگنال‌های داخلی را تشخیص دهید و به سمت مثبت‌نگری بدن، اعتمادبه‌نفس بیشتر و وزن سالم‌تر حرکت کنید.
انتهای پیام
