اگر می‌خواهید سخت‌تر تمرین کنید و عضله و قدرت بیشتری به دست بیاورید می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید. بهترین مکمل برای رسیدن به این اهداف مکمل بتا آلانین است.
به گزارش کاماپرس به نقل از داروخانه روشا، این روزها بسیاری از محبوب‌ترین مکمل‌های قبل از تمرین حاوی بتا آلانین هستند و این ماده را به‌عنوان یک جزء کلیدی موردتوجه قرار می‌دهند. بهتر است بدانید مصرف هم زمان سه مکمل کراتین، بتا آلانین و پمپ و تاثیر آن بر روی بدن بسیار زیاد است و شما می توانید در کنار هم از این مکمل ها استفاده کنید.
برچسب‌های روی این محصولات نشان می‌دهند که بتا آلانین قدرت، انرژی و استقامت را در طول تمرینات قدرتی، دوی سرعت و ورزش‌های دو سرعتی مانند فوتبال و بسکتبال افزایش می‌دهد.
بتا آلانین چیست؟
مکمل بتا آلانین، یکی از مکمل‌های رایج در بدنسازی است که به منظور کاهش خستگی و بهبود عملکرد حین ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرد. این محصول حاوی اسیدآمینه غیرضروری بتا آلانین است که مصرف آن از تجمع اسیدلاکتیک در عضلات ممانعت کرده و خستگی عضلات حین تمرین را کاهش می‌دهد.
بتا آلانین یک آمینواسید غیرضروری است؛ یعنی این ماده بخشی ضروری از رژیم غذایی انسان نیست، زیرا بدن ما می‌تواند آن را از اسیدهای آمینه دیگر بسازد.
(اسیدهای آمینه‌ای که بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد به‌عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می‌شوند و باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی به دست آورد.)
بدن در درجه اول از بتا آلانین برای تشکیل مولکولی ترکیبی به نام کارنوزین استفاده می‌کند. کارنوزین در ماهیچه‌ها و مغز ذخیره می‌شود. بدن این کار را با ترکیب بتا آلانین با یک اسیدآمینه ضروری به نام ال هیستیدین (L-histidine) انجام می‌دهد.
یکی از نقش‌های کارنوزین در عضلات تنظیم سطح اسیدیته آن‌ها است. وقتی ماهیچه‌ای به‌طور مکرر منقبض می‌شود بیشتر و بیشتر اسیدی می‌شود. این موضوع به‌نوبه خود توانایی ماهیچه را برای ادامه انقباض مختل می‌کند، تا زمانی که درنهایت ماهیچه دیگر اصلاً نمی‌تواند منقبض شود. به همین دلیل است که ماهیچه‌ها زود خسته می‌شوند.
کارنوزین با کاهش اسیدیته ماهیچه‌ها با این اتفاق مقابله می‌کند و درنتیجه میزان انرژی ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد تا دیرتر خسته شوند.
چرا مردم بتا آلانین مصرف می‌کنند؟
دلایل زیادی برای خستگی عضلات در طول تمرین وجود دارد، اما یکی از مهم‌ترین دلایل این موضوع افزایش اسیدیته ماهیچه‌ها است. با کاهش این عامل می‌توان عملکرد ماهیچه‌ها را به‌طور قابل‌توجهی افزایش داد.
بتا آلانین یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران است، زیرا در بدن به کارنوزین تبدیل می‌شود و سپس در ماهیچه‌ها تجمع می‌یابد و اسیدیته را کاهش می‌دهد، بنابراین از خستگی ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند.
مکانیسم اثر بتا آلانین که عملکرد ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد شبیه به بی‌کربنات سدیم است.
بی‌کربنات سدیم که به‌عنوان جوش‌شیرین شناخته می‌شود PH بالایی دارد؛ یعنی به مقابله با تجمع اسید که دارای Ph پایین است در عضلات در طول ورزش کمک می‌کند.
بتا آلانین در رقابت بر بی‌کربنات سدیم غلبه می‌کند، زیرا باعث ناراحتی معده نمی‌شود و نیازی به خوردن مقادیر بیش‌ازحد و تقریباً خطرناک برای مشاهده فواید ندارد، موضوعی که در مورد بی‌کربنات سدیم صدق نمی‌کند.
پس چرا به‌جای بتا آلانین مستقیماً از کارنوزین استفاده نکنیم؟ زیرا وقتی کارنوزین مصرف کنید در ماهیچه‌ها به بخش‌های تشکیل‌دهنده خود یعنی بتا آلانین و ال هیستیدین تجزیه می‌شود که پس‌ازآن باید دوباره به کارنوزین تبدیل شوند.
علاوه بر این، بدن ما مقدار زیادی ال هیستیدین آزاد برای تولید کارنوزین دارد. چیزی که بدن ما به آن نیاز دارد بتا آلانین اضافی است. به همین دلیل است که مردم فقط از مکمل‌های بتا آلانین استفاده می‌کنند.
فواید بتا آلانین
مزایای اصلی بتا آلانین در بهبود استقامت عضلات و اندام‌های بدن است. همچنین به نظر می‌رسد که این ماده فوایدی برای سلامتی بدن دارد. بتا آلانین استقامت بدن را افزایش می‌دهد، اما مانند همه مکمل‌های دیگر یک مولکول معجزه‌آسا نیست.
درمجموع، مطالعات نشان داده که مکمل بتا آلانین منجر به بهبودی قابل‌توجهی در استقامت (2.85 درصد) زمانی که مدت تمرین بین یک تا چهار دقیقه باشد می‌شود.
بتا آلانین تقریباً هیچ تأثیری بر تمرینات کمتر از یک دقیقه ندارد، به همین دلیل است که بسیاری از وزنه‌برداران هم بتا آلانین و هم کراتین را باهم مصرف می‌کنند که به‌طور قابل‌توجهی عملکرد را در تمرینات زیر 60 ثانیه بهبود می‌بخشد.
دوز مصرف بتا آلانین
برای اینکه یک مکمل به‌طور کامل علم را در کنار خود داشته باشد، باید اثربخشی آن در تحقیقات علمی بررسی و ثابت شود. شما هم برای اینکه بتوانید یک مکمل بتا آلانین را انتخاب کنید باید نحوه مصرف و دوز مصرف آن را بدانید.
پس فقط دانستن اینکه بتا آلانین می‌تواند عملکرد عضلات را بهبود بخشد کافی نیست. شما باید بدانید که چه مقدار از آن برای به دست آوردن مزایای این ماده موردنیاز است.
معمولاً 2.4 گرم در روز برای افزایش قابل‌توجهی در عملکرد عضلات کافی است. البته با مصرف 4.8 گرم در روز گاهی اوقات نتایج بهتری حاصل می‌شود.
اگر از برنامه تمرینی کمی سخت پیروی می‌کنید یا می‌خواهید بدون عوارض جانبی از بتا آلانین استفاده کنید می‌توانید دوز متوسط 3.6 گرم در روز را مصرف کنید.
این مقدار برای بیشتر افراد که می‌خواهند از فواید بتا آلانین بهره‌مند شوند کافی است.
بتا آلانین هم مانند کراتین یک “دوره بارگیری” دارد که امکان تجمع سریع کارنوزین در عضلات را فراهم می‌کند. به‌این‌ترتیب، مصرف دوز بالاتر بتا آلانین به شما امکان می‌دهد فواید آن را سریع‌تر تجربه کنید.
زمان مصرف بتا آلانین
بتا آلانین معمولاً به‌عنوان مکمل‌های قبل از تمرین شناخته می‌شود، اما این موضوع به این معنی نیست که حتماً باید این مکمل را قبل از تمرین مصرف کنید تا فواید آن را مشاهده کنید.
چندین هفته طول می‌کشد تا سطح کارنوزین در عضلات شما به اندازه کافی برای بهبود عملکرد عضلات شما افزایش یابد. به همین دلیل است که مطالعاتی که در آن افراد بتا آلانین را در دوزهای کم در طول روز مصرف می‌کنند، مزایای مشابهی با مطالعاتی نشان می‌دهند که افراد بلافاصله قبل از تمرین بتا آلانین مصرف می‌کنند.
بهترین مکمل‌های بتا آلانین
همان‌طور که احتمالاً می‌دانید، بتا آلانین معمولاً در مکمل‌های قبل از تمرین یافت می‌شود، اما هنگام خرید مکمل بتا آلانین به موارد زیر دقت کنید:
- اگر یک مکمل حاوی کمتر از دو گرم بتا آلانین در هر وعده است آن را نخرید. شما باید روزانه تا 5 گرم بتا آلانین مصرف کنید، پس هر چه مقدار بتا آلانین موجود در هر وعده مکمل به 5 گرم نزدیک‌تر باشد بهتر است.
- اگر مکملی ادعا می‌کند که حاوی دوز مؤثر بالینی بتا آلانین است، اما هیچ احساس سوزن سوزن شدنی در شما ایجاد نمی‌کند، بهتر است آن را نخرید و یا مکمل خود را عوض کنید. یکی از عوارض جانبی بعد از مصرف بتا آلانین همین سوزن سوزن شدن پوست است.
احتمالاً این محصول به همان اندازه که شرکت ادعا می‌کند بتا آلانین ندارد یا یک نوع بتا آلانین ارزان و بی‌کیفیت دارد.
مکملی خوب است که دارای دوز مؤثر بالینی 4.8 گرم بتا آلانین در هر وعده باشد و همچنین حاوی دوزهای مؤثر بالینی از پنج ماده افزایش‌دهنده عملکرد دیگر باشد:
کافئین: کافئین برای افزایش انرژی مفید است. همچنین استقامت و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد.
سیترولین مالات: سیترولین یک اسیدآمینه است که استقامت عضلات و عملکرد هوازی را بهبود می‌بخشد و درد عضلانی را تسکین می‌دهد.
بتائین: بتائین ترکیبی است که در گیاهانی مانند چغندر یافت می‌شود. این ماده استقامت ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد، قدرت را افزایش می‌دهد و تولید هورمون رشد انسانی و فاکتور رشد شبه انسولین 1 را در پاسخ به ورزش حاد افزایش می‌دهد.
اورنیتین: اورنیتین یک آمینواسید است که به مقدار زیاد در لبنیات و گوشت یافت می‌شود. این ماده خستگی در ورزش طولانی‌مدت را کاهش می‌دهد و باعث اکسیداسیون لیپیدها می‌شود (سوختن چربی برای انرژی به‌جای کربوهیدرات یا گلیکوژن).
تیانین: تیانین آمینواسیدی است که عمدتاً در چای یافت می‌شود و اثرات استرس ذهنی و جسمی را کاهش می‌دهد، تولید اکسید نیتریک را افزایش می‌دهد و جریان خون، هوشیاری، تمرکز، توجه، حافظه، عملکرد ذهنی و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد.
کلام آخر
بتا آلانین یک اسیدآمینه است که به افزایش سطح کارنوزین در عضلات شما کمک می‌کند. کارنوزین هم از اسیدی شدن بیش‌ازحد عضلات در طول تمرینات شدید جلوگیری می‌کند، بنابراین خستگی را کاهش می‌دهد و عملکرد را افزایش می‌دهد.
تنها عارضه جانبی رایج مکمل بتا آلانین احساس سوزن سوزن شدن موقت در پوست حدود 15 دقیقه پس از مصرف است. این عارضه به دلیل تأثیر بتا آلانین بر روی نوع خاصی از سلول‌های عصبی در پوست شما ایجاد می‌شود و کاملاً بی‌ضرر است.
به همه این دلایل، بتا آلانین یک افزودنی ارزشمند به رژیم مکمل شماست و مزیت دیگرش این است که خیلی گران نیست.
اگر قصد دارید مکمل بتا آلانین مصرف کنید، توصیه می‌کنیم که آن را با سایر تقویت‌کننده‌های عملکرد ثابت‌شده مانند کراتین، سیترولین و بتائین ترکیب کنید.
در هنگام خرید مکمل‌ها با یک متخصص مشورت کنید و از فروشگاه‌های معتبر خرید کنید.
انتهای پیام
مرتبط با :
داروخانه روشا
